足裏のアーチというと、土踏まずを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。足裏のアーチの中でも、この記事で注目したいのは、土踏まずにあたる「内側の縦アーチ」と、指の付け根の「横アーチ」の2つです。本記事では、陸上の専門ショップで多くの人の足と走り方を見てきた株式会社アスリートサポートの石澤さんに、コアフォースボディクリームIIを使った足裏マッサージで足裏のアーチを作る方法をお聞きしました。図解と写真で、手順をひとつずつ紹介します。

足裏のアーチはなぜ大事？「接地」から考える

アーチは足のクッション

足の裏は、体と地面が触れるたったひとつの場所です。地面に足の裏がどのように着いているかを「接地」といいます。人の足は構造上、アーチがあることで自然なクッションが生まれ、着地の衝撃が骨や筋肉に直接伝わりにくくなります。そのため、アーチがしっかりしているほど怪我の予防につながると一般的に言われています。

ー石澤さんは、アーチをどのようなものと考えていますか？

石澤さん：スプリング（ばね）のようなものです。衝撃がかかると、ばねがだんだん潰れていく。クッションになっていたものがなくなると、その分どこかに負担がたまっていくんです。

注目したいのは「内側の縦アーチ」と「横アーチ」

足裏には、内側の縦アーチ・外側の縦アーチ・横アーチがあると言われています。アーチというと土踏まずが注目されがちですが、この記事では、接地を考えるうえで特に注目したい「内側の縦アーチ」と「横アーチ」の2つを取り上げます。土踏まずにあたるのが内側の縦アーチ。横アーチは、足の親指の付け根（母趾球）から小指の付け根にかけてのアーチです。

石澤さん：土踏まずは皆さん意識するんですけど、横アーチが使えていない人が多いんです。横アーチが潰れている人は、指の付け根が横に開いて、指がうまく使えなくなっています。

体はすべてつながっている

筋肉は頭から足まで、すべてつながっています。どこかが引っ張られると、それにつられて次の筋肉が引っ張られる。その連鎖によってどこかの筋肉に張りが出て、痛みにつながることがほとんどです。そのきっかけになりやすいのが、体のいちばん端にある足、そして足の裏です。

石澤さん：痛いところだけをほぐしても、元をたどっていかないと、また張ってきます。走ることに関しては、膝から下は全部足裏だと僕は思っています。だから足裏から変えていくんです。

◎参考記事：シンスプリント（シンスプ）の原因と治し方｜予防マッサージと足裏ケア【動画解説】

コアフォースボディクリームIIを使った足裏マッサージで、足裏のアーチを作る

ここからは、石澤さんが実際に行っている足裏アーチの作り方を紹介します。手順は「足の甲 → 横アーチ → 内側の縦アーチ」の順番です。どの手順も、コアフォースボディクリームIIを塗ってから行います。

※ご紹介するのは、あくまで石澤さんのやり方です。

手順1：足の甲の腱と腱の間をほぐす

まずは足の甲にコアフォースボディクリームIIを塗ります。足の親指と人差し指の間から、足の甲を足首の方へ指でたどっていきます。すると骨に当たるので、その1つ手前の、腱と腱の間をピンポイントでほぐします。クリームをすり込むように、ぐりぐりとほぐしていきましょう。

手順2：横アーチを作る

甲がほぐれてきたら、足の裏へ。犬でいう肉球のあたり、指の付け根にクリームを塗り、人差し指と中指の間の付け根を親指で押します。押しながら、親指の付け根（母趾球）と小指の付け根を内側へ丸め込み、中指のところがいちばん高い頂点になるように形を作っていきます。これが横アーチです。

ー自分でやるのが難しい場合はどうすればいいですか？

石澤さん：椅子に座ったまま、ゴルフボールを指の付け根のところで踏んで、気持ちいいと感じるくらいの体重をかけるだけでも変わってきます。終わったら、足の指でグー・パーをしてみてください。グーパーがしっかりできれば、指が使えている証拠です。

手順3：内側の縦アーチ（土踏まず）を作る

最後は内側の縦アーチ、土踏まずです。土踏まずにクリームを塗り、かかと側のアーチが始まるところから、つま先の方へ順にゆっくり押していきます。母趾球の真下あたりまで来ると、押したときに親指がいちばんピクピクと動く場所が見つかります。そこを右手の親指で押しながら、左手で足の親指を大きく回してください。

石澤さん：アーチの位置は、実は人によって違います。親指が反応する場所を見つけるのがポイントです。そこを支点に親指を回していくと、自然と土踏まずがぐっと上がってきます。

マッサージの後、靴が少しぶかぶかに

筆者も撮影の日に、石澤さんにマッサージをしていただきました。マッサージの後、土踏まずのアーチが高くなった感覚があり、履いてきた靴に足を入れると、中に少し空間ができたように感じました。足も軽く感じます。
※個人の感想です

石澤さん：靴が少しぶかぶかに感じるのは、アーチが立ち上がってきたしるしです。

いちばんは「人にやってもらう」こと

ーこのマッサージは自分でもできますか？

石澤さん：自分でもできます。ただ、マッサージの基本は人にやってもらうことです。自分でやると、つい力を加減してしまう。人にやってもらうほうが、ちょうどいい力が入りやすいので、しっかりアーチを作りやすいですね。痛いところまで押す必要はなくて、気持ちいいと感じるところで止めるのがいいと思います。

石澤さん：もうひとつ大事なのは、ほぐしすぎないことです。ふにゃっとした状態だと力が入らないし、張りすぎてもだめ。適度な張りを作ってあげるのがポイントです。練習で疲れを感じている人には、ぜひやってあげてほしいですね。

◎参考記事：【テニス選手必見】前ももの張りを解消！試合前におすすめのマッサージクリーム

※痛みや違和感が続く場合は、自己判断でマッサージを続けず、医療機関にご相談ください。

参考：コアフォースボディクリームII 足のケアの仕方

コアフォースボディクリームIIの説明書でも、足裏・足の甲全体にクリームをなじませてから、土踏まずや横アーチをほぐす方法を紹介しています。あわせて参考にしてください。

インソールとマッサージ、どう付き合う？

インソールも「アーチを作る」考え方

世の中には、足裏のアーチを支えるインソールがたくさんあります。一般的にインソールは、母趾球や土踏まずの部分でアーチを支えることで接地が変わり、姿勢や骨格の位置が整う、と説明されています。足裏にアーチを作ることが大切、という考え方は同じです。

ーインソールでアーチを作るのはどうでしょうか？

石澤さん：方向性としてはいいと思います。ただ、アーチの位置は人によって違いますし、靴にも走り方に合わせた曲がる位置や接地のラインが考えて作られています。根本は、自分の足でしっかりアーチが作れていること。そのためにマッサージをしましょう、というのが僕の考えです。

まずは自分のアーチを作り、そのうえでアイテムを

まずはマッサージで、自分の足がもともと持っているアーチを作る。そのうえで、インソールやサポーターなどのアイテムの力も借りながら整えていく。それがいちばん良い方法なのかもしれません。

なぜコアフォースボディクリームIIなのか

ーマッサージにクリームは必要ですか？

石澤さん：クリームなしだと、あまり意味がないと思っています。何も塗らずに押して回すと、気持ちいいで終わってしまう。クリームがあると、手の入り方もスピードも全然違います。

ーいろいろなクリームを使ってきた中で、コアフォースボディクリームIIはいかがですか？

石澤さん：使ってきた中では、いちばんいいと感じています。伸びがよくて、粘りの感じがちょうどいいので手が入りやすい。スプレーや水っぽいタイプは、あまりよく分からなかったです。今までいろいろなメーカーのものを使ってきましたが、マッサージする側からすると、手が入るのがいちばん早いと感じました。
※個人の感想です

コアフォースボディクリームIIはオイルマッサージ用のクリームではなく、べたつきがあとに残りにくいのが特長です。足の裏に塗っても、競技の前に使うことができます。

◎参考記事：スポーツ選手も愛用するマッサージクリーム「コアフォースクリーム」とは？

◎参考記事：プロゴルファー宮本勝昌選手に訊く〜快進撃を支えるトレーナーの存在とコアフォースクリームとの出会い〜

足裏アーチの作り方に関するよくある質問

Q. 足裏のアーチとは何ですか？

足の裏にある弓なりのカーブのことです。足裏には、内側の縦アーチ・外側の縦アーチ・横アーチがあると言われています。この記事では、かかとから親指の付け根にかけての「内側の縦アーチ」（いわゆる土踏まず）と、親指の付け根（母趾球）から小指の付け根にかけての「横アーチ」に注目しています。アーチがあることで、着地のときの衝撃をやわらげるクッションの役割を果たします。

Q. 足裏のアーチはマッサージで作れますか？

本記事では、石澤さんが行っている方法として、足の甲・横アーチ・内側の縦アーチの順にほぐしていくマッサージを紹介しています。感じ方には個人差があります。痛みや違和感が続く場合は、自己判断で続けず医療機関にご相談ください。

Q. 足裏アーチのマッサージは、どのくらいの時間やればいいですか？

石澤さんのやり方では、足の甲・横アーチ・内側の縦アーチをそれぞれ1〜3分ほどが目安です。力は、痛いところまで押さず、気持ちいいと感じるところで止めましょう。運動や競技の前、朝起きたときなど、習慣にするのがおすすめです。ほぐしすぎると力が入りにくくなるため、適度な張りを残すこともポイントです。

Q. 自分ひとりでもできますか？

自分でもできます。手でやりにくい場合は、椅子に座ったままゴルフボールを指の付け根で踏み、気持ちいいと感じるくらいの体重をかける方法もあります。ただ、石澤さんによると、マッサージの基本は人にやってもらうこと。力がしっかり入るので、アーチを作りやすくなります。

Q. インソールとマッサージ、どちらがいいですか？

どちらも「足裏にアーチを作る」という考え方は同じです。石澤さんは、まずマッサージで自分の足のアーチを作り、そのうえでインソールやサポーターの力を借りる順番をすすめています。

Q. 競技の前に足の裏へクリームを塗っても大丈夫ですか？

コアフォースボディクリームIIはオイルマッサージ用のクリームではなく、べたつきがあとに残りにくいクリームです。そのため、足の裏に塗っても競技の前に使うことができます。

コアフォースボディクリームIIは全国の販売店で購入いただけます

ここまで、コアフォースボディクリームIIを使った足裏マッサージで、足裏のアーチを作る方法をご紹介してきました。足裏のケアを始めたい方や、マッサージに使いやすいクリームを探している方には、ぜひ試していただきたいと思っています。
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